Активно читать новости и чувствовать себя хорошо бывает сложно. В этом есть как особенность человеческой психики — мы сильнее концентрируемся на негативе — так и общая мировая повестка, практически не позволяющая остаться в стороне от хаоса вокруг. 

Редакция Masa Media поговорила с Еленой Глотовой — психологом сервиса Harmonia.kz — о том, как сохранить трезвый рассудок и остаться при этом в информационной повестке. 

Как понять, что реакция на негативную новость чрезмерная?

Негативное и позитивное — это оценка. Если отделять рациональное от эмоционального, то есть сами новости, а есть наша оценка, эмоциональная реакция на них. И если для кого-то некие известия являются пугающими, эта эмоциональная реакция будет сильной. 

Признаки обычно следующие:

• • Ощущение, будто накрыло тревогой с головы до ног;
  • Постоянное обсуждение новости «на эмоциях» с кем-то;
  • Чувство подавленности, апатия;
  • Состояние зажатости в мышцах.

В таких случаях есть и телесные признаки стресса: 

• • зажатые плечи;
  • напряжение в челюстях;
  • сжатые зубы;
  • ощущение кома в горле;
  • сдавливание в груди.

Почему кто-то стрессует больше, а кто-то меньше?

Уметь справляться со стрессом — это навык, который формируется в течение жизни. Если кто-то реагирует именно так, а не иначе — это не приговор. 

Во многом реакция зависит от типа личности. Кто-то от рождения более тревожный, а кто-то — более эмоционально устойчивый. Также влияет и то, что происходило / происходит в жизни человека. Возможно, что конкретно сейчас множество стрессовых ситуаций негативно сказываются на его состоянии — на фоне этого даже устойчивый человек может начать воспринимать информацию иначе. 

Что человек пытается компенсировать постоянным просмотром новостей?

Как правило, тревогу вызывает незнание. И когда человек чего-то не знает, он снова погружается в новостную ленту, чтобы успокоить себя. 

Часто нам присущ страх, что если что-то случится — мы не будем знать, как себя вести, если не будем смотреть новости и интересоваться событиями, происходящими в мире. 

Но это не значит, что все, кто не могут без новостей — тревожные люди. Кто-то может с полным спокойствием изучать заметки, просто потому что интересно. Здесь главное, насколько человек в это погружается, как себя ведет, как на него это влияет. 

Другое дело, что новостная лента в современных реалиях — это поток, который не останавливается ни на секунду. К тому же не все источники информации подают достоверную и подходящую по этическим критериям информацию. Грубо говоря, человек часто неосознанно кормит себя информацией, которая подогревает панику. Поэтому важно мыслить критически, отбирать для себя источники информации. 

Как правильно фильтровать новости? 

Нужно выбрать несколько источников информации, которые не опираются на эмоциональные кликбейты, а подают информацию на языке фактов. Также важно изучить, не замешаны ли ранее эти ресурсы в предоставлении фейковой или некорректной информации. 

Можно выделить время для целенаправленного прочтения новостей — иначе есть риск попасть в замкнутый круг из постоянного пролистывания ленты и чтения заметок, которые еще больше подогреют тревогу. Здесь помогут ежедневные или еженедельные дайджесты, в которых вся информация уже собрана и объяснена. 

Еще вариант — попросить кого-то из близких пересказывать главные новости, о которых они в курсе. Это будет здоровый компромисс. 

Как обсуждать новости безопасно для себя и для окружающих?

Обсуждение — один из видов социальной поддержки, который снижает тревожность от переизбытка новостей. Человек мыслит: «Я уже не один на один с проблемой». И это успокаивает. Но обсуждать новости лучше в коллективе, где разделяют ваши взгляды и интересы. 

Важно, чтобы в этом коллективе не было человека, который с глазами на лбу и пеной у рта будет доказывать свою точку зрения, переходя на личности и оскорбляя. Такое обсуждение попросту небезопасно.

Есть и просто эмоциональные люди, которые очень громко и с большим спектром чувств могут делиться мыслями о произошедшем. Скорее всего, это просто их способ выброса накопившихся эмоций от новостей. Это уже не так страшно. 

Каких фраз стоит избегать, чтобы не накалять ситуацию в беседе?

Часто бывает так, что фразы, из-за которых начинаются сложности, незаметны. Поэтому лучше обратить внимание на следующие и не использовать их:

• • «Ты всегда...» или «Ты никогда...»: Эти фразы обобщают и могут вызвать защитную реакцию у собеседника;
  • «Ты ничего не понимаешь»: Это уничижительное выражение, которое может вызвать обиду и разжигать конфликт;
  • «Это абсурдно!» или «Ты глупо думаешь»: Оценочные слова и выражения часто создают напряжение и могут вызвать агрессию;
  • «Все говорят...» или «Все знают...»: Эти утверждения могут привести к обобщению и неправильному представлению о мнении большинства;
  • «Почему бы тебе не подумать как следует?»: Это обвинение в недостаточном размышлении может оскорбить;
  • «Это глупость!» или «Это безумие!»: Употребление отрицательных эмоциональных эпитетов может обострить обсуждение;
  • «Ты просто не понимаешь, как работает мир»: Это высокомерное утверждение может привести к разрыву диалога.

Вместо использования подобных фраз, лучше придерживаться конструктивного языка, задавать вопросы и выражать свои мнения с уважением к собеседнику. 

Как научиться не чувствовать вину за безучастность в событиях?

Если останавливаться на чувстве тревоги, то важно принять несколько мыслей: «Не на все, что происходит в мире, я могу повлиять. Не все зависит от меня. Это не из-за меня мир такой». 

Часто полезнее будет сконцентрироваться на себе, своем состоянии, своем здоровье. В том числе, чтобы в случае чего были ресурсы помочь другим.

Важно разделять зоны ответственности и понимать, где и как действительно можно помочь, а где — нет. Важно не тратить ментальные ресурсы на простые рассуждения о том, как все плохо и ужасно. Если есть большие переживания, например, по поводу землетрясения или другого катаклизма, можно найти центр гуманитарной помощи и отнести туда продукты/одежду/медикаменты. 

Важно также не переставать следить за своим состоянием. Потому что часто сильная реакция на события и тревожность — признак наличия внутри каких-то других переживаний и сложностей. В таком случае ситуация извне — просто триггер. Задавайте себе вопросы, отслеживайте настроение — не избегайте контакта со своими внутренними переживаниями.

Что делать, если совсем не получается ограничить потребление новостей, а стресс растет — как себя быстро успокоить? 

Какими банальными бы ни казались рекомендации с дыхательными техниками — они действенные. На самом деле, регуляция дыхания — это отличный способ, потому что это базовая функция организма. Так человек переносит внимание на себя, обретает связь с собой и успокаивается. Управляет собой и понимает, что есть что-то, что под его контролем. 

Вдобавок, качественное дыхание, даже если говорить уже больше про физиологию, насыщает кислородом, улучшает работу всех органов, в первую очередь — мозга. И это важно. Потому что в стрессе, когда человек пугается, дыхание, как правило, нарушается, замирает. Сжимается грудная клетка, объем циркулирующего воздуха легких снижается, уровень кислорода в крови понижается. А на недостаток кислорода мозг реагирует сигналом СОС и выбрасывается адреналин, стресс усиливается. 

Поэтому не стоит недооценивать техники правильного глубокого и спокойного дыхания. 

Что делать, чтобы натренировать свое спокойствие?

Работа со своим эмоциональным интеллектом — вещь правильная и полезная. Начинать ее можно с ведения дневника, таблицы. В них должны указываться мысли, эмоции, поведение, физические реакции, которые возникают после того или иного события. 

Необязательно записывать все моментально, можно запоминать и заполнять все в конце дня. Главное — чтобы было удобно и комфортно. Со временем, когда причинно-следственная связь будет очевидной, понимать себя и свое поведение будет гораздо проще. 

Конечно, еще можно полностью отказаться от новостей. Но уход от проблемы без проработки, закрытие глаз на нее, — не лучшее решение. Правильнее просто дать себе время на отдых без новостей.